Amennyiben az ember elér egy bizonyos életkort, ez általában a 30-as 40-es évei határán van, meg kell barátkoznia azzal a tudattal, hogy a biológia törvényei alapján a csúcsra érkezett és a csúcsról csak lefelé vezet az út. Elkeseredésre azonban nincs okunk. Ahogy ezt mondani szoktam, át kell kapcsolnunk földi űrhajós üzemmódba és ahogy az űrhajósoknak is folyamatos küzdelmet kell vívni a súlytalanságban az izom és csonttömeg, az ízületi mobilitás, valamint állóképesség fenntartásáért, nekünk is állandó munkát kell végeznünk az egyébként elkerülhetetlen testi hanyatlás lassítására. A gyorserő és robbanékonyság az ifjúság kiváltsága. Nem véletlen, hogy az élsportolók pályafutása 30-as éveikben véget ér, azonban a fizikai állóképesség, az izomerő és ízületi mobilitás továbbra is fenntartható megfelelő zsírmentes testtömeg mellett. Az orvosi nyelvben a középkorúakban elkezdődő izomvesztést szarkopéniának nevezik. Ennek ellenszere az ellenállásos edzés megfelelő fehérjebevitellel kombinálva. A csontvesztés orvosi nyelven oszteopenia megelőzhető a csontok tengelyirányú ismétlődő terhelésével vagyis súlyzós edzéssel és elegendő D vitamin bevitellel. Az állóképesség fenntartásához a pulzus hosszabb ideig tartó felpörgetésével járó tartós terhelés, más néven kardióedzés kell. A kombinált edzésprogram megfelelő táplálkozással, alvással és a káros szenvedélyek (dohányzás, alkohol) mellőzésével évtizedekig biztosíthatja a krónikus betegségek (elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség) elkerülését és a jó életminőséget.

Az edzésnek két fő típusa áll rendelkezésünkre, az ellenállásos edzés és a kardió edzés.

Az ellenállásos edzésnél az izmokat terhelésnek tesszük ki. A rostokban kis sérülések jönnek létre, majd a regenerációs szakban az izom megfelelő fehérjebevitel mellett növekedéssel reagál. Az ellenállás lehet súlyzó, gumikötél, vagy saját testsúly. Az izomnak tulajdonképpen mindegy, mivel terheljük, ugyanúgy reagál. A különbség inkább technikai. Az edzés lényege a terhelés fokozatos növelése és a megfelelő nem túl hosszú, nem túl rövid pihenőidő beiktatása. Ha az ember edző nélkül edz hajlamos az alul vagy túledzésre. Az irányító mester, aki tapasztalt és kívülről nézi az embert nagyon fontos. Kizárólagos ellenállásos edzés mellett a testtömeg nem kívánatos túlzott növekedése előfordulhat (kivétel a saját testsúlyos edzés), valamint az állóképesség sem lesz megfelelő.

A másik alapvető edzéstípus a kardió edzés. Itt két módszert alkalmazunk. Az egyik a hosszú időtartamú egyenletes intenzitással járó a maximális pulzus 60-70%-án ketyegő terhelés. Ez lehet gyaloglás, futás, kerékpározás stb. Nagy súlyú ember már gyaloglással elérheti a kívánt pulzust. Alapszabály: Nem azért futunk, hogy fittek legyünk, hanem akkor futhatunk, ha fittek vagyunk. Elhízott embernek futással próbálkozni nagy hiba. SLD (slow long distance) időtartama 45 perc-1 óra.

A kardió edzés másik módszere a nagy intenzitású a max. pulzus 90-100%-án működő HIT. (High Intensity Training). Ennek időtartama kb. 20 perc. Ilyenkor rövid intenzív edzésszakaszok rövid pihenőkkel váltakoznak. A pihenő rövid legyen ne térjen vissza a nyugalmi pulzus. Alaptípusa a Tabata (japán edző volt) 20 másodperc munka teljes erőből, 10 másodperc pihenés 8x ismételve. A HIT előnye, hogy rövidebb idő alatt lehet az edzéscélokat elérni, és az utólagos zsírégető hatás is jobb. Hátrány, hogy edzettség szükséges hozzá. Jó, ha legalább fél órát tudunk folyamatosan futni mielőtt belevágunk.

Összefoglalva, ha csak ellenállásos edzést végzünk, az nemkívánatos súlynövekedéshez vezethet rossz állóképesség mellett, ha csak kardió edzést végzünk, az izomtömeg vesztéshez vezet, bár állóképességünk jó lesz.

A kettőt kombinálni kell, az ideális heti 3 ellenállásos és heti 3 kardió edzés lenne. Ha nem vagyunk sportállásban ez a legtöbb elfoglalt embernek nem lehetséges. Itt jön a képbe a heti háromszori funkcionális edzés.

A funkcionális edzés lényege, hogy nem izmokat edz, hanem sokízületes komplex mozgásmintákat gyakorol. Az izomnövekedés és állóképesség növekedés „mellékhatás”.

Az edzés egy dinamikus ízületi és kardió bemelegítéssel kezdődik. Ezután az edzés érdemi része két blokkra oszlik. Az első az erősítő blokk. Itt kettlebellel és/vagy saját testsúllyal komplex erősítő gyakorlatokat végzünk, majd rövid pihenő után a második blokkban nagy intenzitású kardió edzésen veszünk részt Tabata szerű módszerrel. Végén kiadós statikus nyújtás. Így az ellenállásos és kardió edzés előnyei egyesíthetőek és az edzés időigénye is kisebb. Lényegesek az egészségügyi hatások is. A vérnyomás, testsúly, vércukorkontroll kiváló lesz. Hátránya az edzéstípusnak hogy alap állóképesség szükséges hozzá, melyet előzetesen fokozatosan meg kell szerezni. 40 éves kor, vagy gyógyszerszedés esetén természetesen az edzés megkezdése előtt ajánlatos a sportorvosi konzultáció.

Remélem, ezzel a rövid összefoglalóval segítettem kedvet csinálni a testmozgáshoz. A táplálkozásról talán egy következő cikkben írok.

dr. Óvári Attila
mozgásszervi rehabilitációs szakorvos